Il ferro è un alleato del dimagrimento e del metabolismo perché svolge funzioni fondamentali nel corpo. Il minerale è infatti il veicolo che porta alle cellule e ai tessuti l’ossigeno che serve a mettere in moto l’organismo.

UNA CARENZA DIFFUSISSIMA

La carenza di ferro è una condizione estremamente diffusa: secondo l’Organizzazione mondiale della sanità ne soffrono un miliardo e 600 milioni di persone in tutto il mondo. Col tempo la carenza diventa anemia, una condizione che si verifica quando i valori di emoglobina sono inferiori alla norma. Secondo l’Oms si parla di anemia lieve quando si scende sotto i 12 g di emoglobina, sotto gli 8 g la situazione è grave.

Ci sono comunque alcuni sintomi che possono far sospettare l’insufficienza di questo minerale: debolezza, stanchezza psicofisica, mancanza di appetito, pallore, costante sonnolenza, calo di rendimento, palpitazioni, mal di testa, sanguinamento delle gengive, perdita di capelli, le unghie perdono robustezza.

MINERALE INDISPENSABILE PER L’ORGANISMO

Per comprendere quanto importante sia il ferro per il corpo e le sue funzioni, basti pensare che le cellule senza questo minerale non possono respirare e quindi produrre energia.

Il ferro, inoltre, trasporta nel corpo l’ossigeno che serve ad attivare tutte le funzioni vitali, a partire dal metabolismo cellulare.

Il ferro favorisce anche l’incremento della massa magra, ovvero dei muscoli.

APPORTI GIORNALIERI

Le dosi quotidiane di ferro consigliate sono molto dettagliate e variano in base al sesso e all’età. In accorso con la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), il fabbisogno dei lattanti è di 7 mg al giorno, dei bambini da 1 a 3 anni è 4 mg, fino ai 10 anni 5 mg. Fino ai 17 anni diventa 7-9 mg nei maschi e 10 mg nelle femmine. In età adulta il fabbisogno degli uomini si assesta su 7 mg al giorno, quello delle donne su 10 mg (in gravidanza aumenta a 30 mg al giorno).

CONTENUTO DI FERRO NEGLI ALIMENTI E ASSIMILAZIONE

Non è la carne l’alimento più dotato di ferro. Il primato è delle proteine vegetali e di alcuni cereali. Ne sono estremamente ricchi crusca e germe di frumento (12 e 10 mg ogni 100 g) che però, essendo importanti fonti di fibre, vanno consumati moderatamente. In cima alla lista troviamo poi fagioli (borlotti, dall’occhio e cannellini) e lenticchie, che ne contengono 8-9 mg ogni 100 g. La carne di cavallo, la più ricca di ferro della categoria, ne contiene 3,9 mg ogni 100 g. Nella carne di agnello e vitello ce ne sono 2,3-8 mg, meno di 2 mg maiale e tacchino.

Pensando a un alimento vegetale ricco di ferro, in genere si attribuisce il primato agli spinaci che in realtà ne contengono solo 2,7 mg ogni 100 g, e non riusciamo nemmeno ad assorbirli completamente! A sorpresa, invece, sono valide risorse vegetali l’ortica e il tarassaco: anche se contengono leggermente meno ferro degli spinaci, il loro ferro è più semplice da assorbire. Assumili in passati e tisane. Il ferro non eme, che si trova nei vegetali, viene assimilato con difficoltà dal corpo e comunque in percentuali nettamente inferiori rispetto al ferro eme.

Fondamentale utilizzare il limone per condire le verdure perché la vitamina C presente nel limone aumenta fino a 6 volte l’assorbimento del ferro non eme.