I salumi sono cibi pratici per chi pranza fuori casa, oltre ad essere amati alla follia da moltissimi italiani. I salumi non vanno completamente eliminati, anche durante la dieta, tuttavia è indispensabile consumarli solo una volta alla settimana e nelle quantità consigliate dai nutrizionisti. Nella maggior parte dei casi sono prodotti lavorati arricchiti con sostanze come i conservanti, indispensabili per allurgane la vita. Sono anche molto ricchi di grassi e contengono parecchio sale.

STRATEGIE PER MANGIARLI SENZA PRENDERE CHILI

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità consigliano di non superare i 50 grammi a settimana di insaccati.

L’agenzia internazionale di ricerca sul cancro (Iarc) ha pubblicamente affermato, senza essere smentita, che la carne rossa, soprattutto quella lavorata (insaccati, affumicati) è cancerogena.

E’ fondamentale la scelta del tipo di affettato per limitare al massimo gli additivi ed assumere i nutrienti buoni, come le proteine ad alto valore biologico, che donano sazietà e incrementano la massa magra. Il prosciutto crudo è il salame più naturale, privo di additivi sintetici.

Oltre a scegliere i salumi meno calorici e meno ricchi di grassi e sale occorrerà anche prestare attenzione agli abbinamenti e al menù in cui vengono inseriti.

Visto l’alto contenuto di sodio, se si consumano insaccati si dovrà evitare l’aggiunta di sale nelle altre portate. I salumi andranno accompagnati da verdure a volontà e da una fettina di pane, meglio pane nero con i semi.

Si può preparare anche un toast senza però dimenticare mai di aggiungere fibra al pasto tramite le verdure.

I SALUMI PIU’ AMATI

Prosciutto crudo: ha ben 2578 mg di sodio per 100 g, cioè oltre 6 g di sale. Più della dose giornaliera consentita. Il vantaggio del crudo è di avere più proteine rispetto al cotto e quindi è più utile per tonificare la massa muscolare.

Prosciutto cotto: ha meno sale del crudo e meno grassi saturi. E’ il migliore per chi deve perdere peso.

Bresaola: anche se salata, ha un basso contenuto di grassi (3%) e 151 calorie per ogni 100 grammi per cui è indicata per chi segue una dieta dimagrante.

Mortadella: ha un contenuto di grassi elevato, circa 1246 mg di sodio e 317 calorie per ogni 100 grammi.

CONTENUTO DI SALE

Nella lista dei salumi più salati, subito dopo il prosciutto crudo, ci sono bresaola (1597 md per 100 g), speck (1557 mg) e salame Milano (1497). In altri tipi di salame, però, si arriva oltre i 1600 mg.

Nel caso in cui si mangino questi affettati, il consiglio è di abbinarli a grandi insalate.

La quantità di sale scende ancora se non si tratta di precotti e preconfezionati: in 100 g di fesa di tacchino o petto di pollo ci sono dai 45 ai 70 mg di sodio.

Le parti magre di pollo e tacchino sono, inoltre, un’ottima fonte di proteine importanti per chi deve perdere peso.

E’ bene però prestare molta attenzione alla lista degli ingredienti perché molti prodotti contengono additivi, aromi artificiali, perfino zucchero e sciroppo di fruttosio.

ALTERNATIVA RICCA DI FIBRE DA METTERE NEL PANINO

Per farcire il tuo panino o anche quello di tuo figlio per la merenda a scuola, in alternativa ai salumi, potresti utilizzare la farinata di ceci.

Un concentrato di fibra e proteine, che dona sazietà ed è facilissima da realizzare.

Servono un bicchiere d’acqua, 50 g di farina di ceci, un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, rosmarino (se gradito), un pizzico di sale.

Preparate l’impasto mescolando gli ingredienti con una frusta e ponete l’impasto su una teglia con carta da forno e cospargetelo di rosmarino la superficie. Infornate in forno statico a 200 °C per 30 minuti.